Cirkadiánny rytmus a zdravie

Biologické hodiny, ktoré nikdy nezastavíme

Každý z nás má v tele „vnútorné hodiny“ – tzv. cirkadiánny rytmus. Tento prirodzený cyklus s dĺžkou približne 24 hodín riadi, kedy sme bdelí, kedy máme chuť do jedla, kedy telo produkuje hormóny a kedy potrebujeme spať.

Moderný životný štýl – nočné smeny, svetlo z obrazoviek, nepravidelný spánkový režim – tieto hodiny narúša. Výsledkom je únava, oslabená imunita, horšia koncentrácia, ale aj zvýšené riziko obezity, cukrovky či kardiovaskulárnych ochorení.

Ako cirkadiánny rytmus funguje

• Centrálny regulátor sa nachádza v mozgu (suprachiasmatické jadro hypotalamu). Reaguje na svetlo – denné svetlo rytmus „štartuje“, tma navodzuje spánok.

• Periférne hodiny má každá bunka tela. Koordinujú metabolizmus, regeneráciu a imunitné procesy.

• Melatonín – kľúčový hormón, produkovaný v noci, dáva telu signál, že je čas spánku.

Keď sa rytmus naruší, vzniká nesúlad medzi centrálnymi a periférnymi hodinami – telo to vníma ako stres.

Dôsledky nepravidelného spánku

• Chronická únava a slabšia regenerácia.

• Psychické ťažkosti – úzkosti, depresie.

• Hormonálna nerovnováha – narušená tvorba inzulínu, kortizolu aj pohlavných hormónov.

• Slabšia imunita – väčšia náchylnosť na infekcie.

• Vyššie riziko cukrovky 2. typu, vysokého tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.

Ako sa vrátiť k prirodzenému rytmu

• Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase – aj cez víkend.

• Ráno na svetlo, večer do tmy – ranný pobyt vonku nastavuje biorytmy, večer obmedzte osvetlenie a vyhnite sa displejom.

• 7–9 hodín spánku denne – menej ako 6 hodín dlhodobo škodí.

• Pravidelné jedlá – nepravidelnosť narúša periférne hodiny metabolizmu.

• Dodržiavajte spánkovú hygienu – chladnejšia miestnosť, žiadne ťažké jedlo či alkohol pred spaním.

Tipy na jeseň: Ako udržať rytmus, keď sa dni krátia

• Využite ranné svetlo – aj cez zamračené ráno choďte k oknu alebo krátko von.

• Večer menej žiary – obmedzte ostré svetlá a modré svetlo obrazoviek.

• Svetelná terapia – špeciálne lampy pomôžu nahradiť chýbajúce slnko a zmierniť únavu či jesenné skleslosti.

• Zahrejte sa pohybom – pravidelná aktivita (rýchla chôdza, beh, nordic walking) posilňuje imunitu a nastavuje rytmus.

• Jesenná spánková hygiena – teplý čaj, deka a chladnejšia miestnosť signalizujú telu, že je čas spať.

• Pravidelnosť aj cez víkendy – neprespávajte dlhé hodiny, telo ocení stabilitu.